妊娠中期・後期になると貧血になりがちになりますよね。実際私もそうでした。
でも、妊娠中は出来るだけ薬は飲みたくない！
そんなあなたに、貧血の薬を飲まずとも解決する方法をご紹介！
この記事の目次
1.生きる上での基本！食事から鉄分を摂る！
日本人女性の半数以上は鉄欠乏状態にあると言われています。
そんなに！と思っているあなたこそ、該当する可能性もありますよ（人のこと言えませんが）。
妊娠初期に必要な鉄分は7.5ｍｇですが、妊娠中期・後期になると18.0ｍｇも鉄分が必要となります。
中期以降はグンっと増えますね。
人間だれしも食事は普段からしますよね。
その食事から鉄分を摂取するようにしまよう。
鉄分を多く含む食品を積極的に摂ることが大事です。
また、鉄分は2種類に分類され、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
この2つの鉄分をバランスよく摂ることが理想的です。
ヘム鉄や肉・魚に多く体に吸収されやすいもので、非ヘム鉄は野菜・フルーツに多く、吸収率があまりよくありません。
では、鉄分が多く含まれている食品を幾つかご紹介しますね。
ヘム鉄
１００ｇの中に含まれている量
- 煮干し・・・18ｍｇ
- 干しエビ・・・15.1ｍｇ
- 豚レバー・・・13ｍｇ
- 鶏レバー・・・9ｍｇ
- ぶり・・・2.3ｍｇ
- たまご・・・1.8ｍｇ
特にオススメなのがたまごですね。
たまごであればそのままの形を焼くなり茹でるなりで食べやすいですよね。
そして丸ごと食べることが出来ます。
ただ注意したいことがあります。
それはレバーなどに含まれているビタミンAです。
さらに細かくいうと、ビタミンAの中でも動物性の「レチノール」という成分です。
もちろんビタミンAは必要になる成分なのですが、連日にわたって過剰摂取が続くと良くないということです。
最も注意したいのが妊娠初期で、中期以降になれば奇形リスクは減りますが、どちらにしても過剰摂取は良くありません。
妊娠初期に鉄分を摂ろうと、毎日レバーやうなぎなどのレチノールが含まれている食品を食べることは避けましょう。
と言ってもなかなか毎日レバーやうなぎばっかりを食べていられませんけどね。
ちなみにビタミンAの過剰摂取量は2700㎍RAEとなっています。
非ヘム鉄
１００ｇの中に含まれている量
- 乾燥青のり・・・74.8ｍｇ
- ひじき・・・55.0mg
- しじみ・・・5.3ｍｇ
- あさり・・・3.8ｍｇ
- 枝豆・・・2.5ｍｇ
- 小松菜・・・2.4ｍｇ
- プルーン・・・1.0ｍｇ
- ホウレンソウ・・・0.9ｍｇ
普段からよく食べる食品を軸に挙げてみました。
ひじきと貝類がとても優秀ですね。
料理の際には栄養素の組み合わせも意識するといいですね。
2.鉄分の吸収を妨げるものは避ける！
鉄分を摂ったとしても、食べ合わせなどによってせっかくの鉄分の吸収が妨げられてしまいます。
そうなってはもったいないですよね。
鉄分の吸収を妨げる成分
タンニン
コーヒー・緑茶
フィチン酸
玄米
食物繊維
さつまいも・ゴボウ・キノコ類
コーヒーや緑茶についてはカフェインが含まれていることから避けている妊婦さんも多いかと思いますが、その他の食品は普段から口にしているものが多いですよね。
しかも食物繊維は妊娠時に便秘にならないためにも必要です。困りましたね。
3.鉄分を含んだサプリを摂る！
妊娠中は葉酸サプリを飲んでいる方が多いかと思いますが、その葉酸サプリには鉄分が入っていますか？
妊娠初期まではあまり重視しないかと思いますが、中期以降は多くの鉄分が必要になるので、鉄分が出来れば15ｍｇ程度配合されている葉酸サプリを選ぶことをオススメします。
葉酸サプリにはビタミン類が含まれていることが多いので、鉄分の吸収も良くなることが期待できますね。
では妊娠中期・後期にオススメの葉酸サプリをご紹介します。
プレミン
プレミンは非常に高品質で安心して飲むことが出来る葉酸サプリです。
モノグルタミン酸型葉酸400㎍に加え、鉄が15ｍｇ配合されています。
ヘム鉄と非ヘム鉄がバランス良く配合されているのが優秀な点です。
ビタミンCもしっかり配合されているので、鉄分の吸収も良くなります。
妊娠初期からでもオススメですが、特に妊娠中期・後期に最もお勧めしたい葉酸サプリです。
BABY葉酸ママの恵み
モノグルタミン酸型葉酸400㎍、そしてたくさんの栄養素、鉄分は20ｍｇが配合されています。
普段の食事から摂る栄養素にあまり自信がない方にもピッタリです。
不足しがちな毎日の栄養素が補えます。
鉄分の配合量も優秀ですね。
携帯しやすい個包装なのも珍しく、嬉しい配慮です。
ベルタ葉酸サプリ
葉酸サプリと言えばベルタ、と言われるほどの知名度があるベルタ葉酸サプリ。
葉酸は酵母含有のモノグルタミン酸型葉酸が400㎍、鉄分は20mg、そのほかにもカルシウムや美容成分までもが配合されています。
多くの愛用者がいることから、安心して飲むことが出来ますね。
ちょっとした裏技！鉄瓶・鉄鍋を使おう
鉄瓶・鉄鍋、ご自宅にありますか？
若いご夫婦だけで住んでいる家庭ではあまり持っていないかと思いますが、鉄瓶や鉄鍋を使って調理をすると、微々たるものですが鉄分摂取が可能になります。
正直本当に微々たる量ではありますが、全く摂れないよりはいいですよね。
しかも鉄瓶や鉄鍋から溶け出す鉄はヘム鉄なので吸収率も良いのです。
レトロな鉄瓶が好きなのでいつかはちょっと良いものが欲しいなあと考えているのですが、今はもっとスタイリッシュで可愛らしい鉄瓶や鉄鍋が販売されています。
気になる方は探してみるといいですよ。
鉄瓶・鉄鍋を使うと、鉄分が摂れるうえ、なんだか料理も上手になった気分になりそうです。
もしお持ちの方は使ってみましょう。
鉄分は過剰摂取に気を付けて！
鉄分は積極的に摂取してほしい栄養素ですが、過剰摂取には気を付けてください。
1日の上限は40ｍｇとなっています。
鉄分の過剰摂取によって生じる症状には吐き気、嘔吐、下痢などの胃腸障害、血色素症、悪化すると血管疾患や肝硬変、糖尿病のリスクも高まりますので、過剰摂取しないように気を付けましょう。
もし普段の食事で鉄分を多く摂ったなと感じたら、サプリの量を減らすなどして調整するといいですね。
まとめ
まず基本は食事のバランスを考えることが大事ですね。
普段から貧血気味の方も、食事を見直すといいでしょう。
鉄分は生きていくうえで非常に大事な栄養素ですので、毎日しっかりと摂る必要があります。
サプリは手っ取り早い手段ではありますが、基本は食事をメインに考えてください。
これを機に、今一度鉄分の大切さを実感しましょう。
そして妊娠中期・後期の貧血を防ぎましょう！